2021年最有效的有氧运动排名是什么

每个人都知道有氧运动对身体有益，但是有多种有氧运动。您知道哪些更有效吗？让我们在下面看看我。

有氧运动排名

1号，游泳

运动的优势：游泳实际上是限制水的抵抗力而不是重力。人类的肌肉和关节不仅受损，而且可以很好地照顾我们的膝关节。在冷水环境中锻炼将消耗大量卡路里。这是一种协作饮食，已成为减肥最明显的有氧运动。

适合人：膝盖关节损伤；严重的重量超过标准；减肥；并增加身体健康。

锻炼周期：每周3至4次，每次30至60分钟。

催化消耗：大约650 kcal/小时

No2，慢跑

运动的优势：提高睡眠质量。通过跑步，大脑的血液供应和氧气供应可以增加20％，以便晚上的睡眠质量也可以提高；在运行期间，“通风”效应从5.8升增加到6.2升，血液中的氧气量也将大大增加；照顾心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会增加；减压和慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇的紧急激素分泌，并释放放松物质。

适合人们：如果您想减肥，则需要减轻压力，减轻体重和预防心血管疾病。

锻炼周期：每周3至4次，每次40至60分钟。

催化消耗：大约650 kcal/小时

NO3，自行车

运动的优势：防止大脑衰老，提高神经系统的敏感性；提高心肺功能，增强下肢肌肉力量并增加全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力训练效果与游泳和跑步相同。自行车也可以减轻体重，是周期性的有氧运动，并消耗更多卡路里。它对颈椎病，腰椎间盘突出症等具有良好的训练和康复作用。

适合人们：膝关节损伤的人，严重的重量超过标准，宫颈脊椎病和腰椎间盘突出症。

锻炼周期：每周3至4次，每次40至60分钟。

催化消耗：大约420 kcal/小时

有氧运动的要点

1。锻炼前进行预热。在每次锻炼之前，您需要进行热身的过程，即运动前活动，运动韧带，并伸展四肢和背部肌肉。然后从低强度运动开始，并逐渐以适当的强度进入运动状态。热身通常是指使用小强度有氧运动来改善身体，体温逐渐上升，心率提高，呼吸速度会提高。血液循环也更快，因此氧气和养分将被递送到心脏和肌肉中，为您的运动做准备。热身活动目的后的一个重要标记是在身体的开头稍微出汗。热身时间是5到10分钟。当寒冷时，很长一段时间，并穿更多的衣服。

为了节省时间，许多人直接接受高强度有氧训练而无需加热。如果是这种情况，则由于心血管系统和肺部不在状态，体温相对较低，并且肌肉柔韧性不好，因此造成损害非常简单。此外，热身后，您会感觉更好，运动时间会更长。换句话说，如果您不热身和锻炼，您会更容易和疲倦。

2。接近但不超过“牛的眼率”。一般来说，公牛的眼睛速率是170岁。如果您今年60岁，则公牛的眼睛率为170-60 = 110（时间/分钟）。当您锻炼时，您可以随时计算脉搏。心率低于110次/分钟。运动强度是合适的。当然，这是指健康的锻炼者，并且没有列出那些弱和疾病的锻炼者。如果运动过程中的心率仅为70-80次/分钟，这远非公牛的眼睛速率，则意味着有氧运动的训练标准尚未达到。

3.自我感染是掌握运动和运动强度的重要指标，包括轻度的呼吸短暂，一点点心跳，遍布身体的轻微热量，轻微的红色肤色和稍微出汗，这意味着运动是合适的；如果有明显的心p，呼吸急促，心脏发烧，头晕，出汗和疲劳，则意味着运动超出了极限。如果您的运动始终保持“外观和心跳没有变化，心脏都不会跳动”，而心率离“牛的心率”太远，这意味着您的训练将无法实现增加身体健康和耐力的目的，并且您需要增加更多点。

4。运动后的症状是运动后的不适，这也是衡量运动量是否合适的措施。运动后，大多数人可能会感到轻度的不适，疲劳，肌肉酸痛等，休息后很快就会消失。这是正常现象。如果这种疾病很明显，会感到疲倦，患有肌肉疼痛，并且不能消失一两天，则意味着中间代谢物在细胞中积累过多，血液循环过多。这是厌氧运动的结果，您将需要减少下次运动时的数量。

5。放松和热身具有相同的效果。在运动过程中，血液循环得到加速，血液量也增加了，尤其是四肢局部。如果您立即停止运动，血液将在下肢积聚，并在心脏上造成不必要的负担。在严重的情况下，它会影响大脑的血液供应，甚至会引起头晕和头晕。因此，在实现运动目的之后，应该有5到10分钟的放松，也就是说，逐渐降低运动强度，逐渐恢复到宁静状态。

关于有氧运动的误解

主体脂肪

事实：结合有氧运动和力量训练是掌握体内脂肪与野心水平的最佳方法。许多人错误地认为，单独进行有氧炼油是在掌握和减少体内脂肪方面最有效的。

①风能运动首先消耗脂肪，而力量训练会消耗体内储存的糖。

②在设定的心率范围内，有氧运动的45分钟比同时的力量训练所消耗的卡路里更多。练习停留的力量训练需要在每个组之间休息，并且消耗的卡路里要少得多。原因是：有氧运动可以达到消耗卡路里的目的，但长期以来无法提高代谢率。尽管力量锻炼长期无法提高心率，但它会增加总肌肉量，从而提高代谢率并在休息时消耗更多的卡路里。这就是为什么有氧运动和力量实践的结合是减肥的最正确方法的原因。

越好

事实：已经完成的一件好事可能会变成一件坏事，从而导致相反的结果。有氧运动也是如此。尽管这是一种有效的脂肪消耗方法，但长期有氧精炼不仅消耗脂肪，而且消耗肌肉。 [讨论发现，大量的有氧精炼在两个小时内会耗尽人体亮氨酸的90％，这是一种对肌肉生长特别重要的氨基酸。正常的亮氨酸水平可以防止过度运动引起的肌肉分解。

低强度锻炼

事实：不正确。减脂原则是，您消耗的卡路里比每天吸收更多的卡路里。与低强度训练相比，更高的强度训练可以消耗更多的卡路里。

运动生理学家发现，当运动量达到最大心率的60％时，人体的脂肪比糖（糖）或蛋白质（肌肉）多。但是，如果运动强度更高，即最大心率超过75％，人体将拉直并使用所有脂肪，糖和蛋白质作为能源。换句话说，练习越难，您消耗的卡路里就越多。但是，对于初学者来说，他们应该遵循逐步进步的原则并逐渐增加运动量，以有效地提高心肺功能，并可能以更大的强度适应运动量。

力量实践

事实：为了消耗更多的卡路里，您需要确认有氧活动中的强度。野心是达到最大心率的70％以上。力量运动的目的是增加肌肉。在您的野心的重量下，最好用6至12次重复每组正确的姿势。

最明智的方法是首先在短暂的热身热身后改善您的力量练习，然后进行有氧运动。如果您将有氧活动放在它的前面，因为它可以减少肌肉糖质量的储存并吞咽力量，而您的体重可能不仅不会减轻，而且会增加。相反，如果您首先提高自己的力量和练习，那么您很快就可以达到所需的状态并为有氧运动做准备。

更多练习

事实：如果您想食用更多的甜食，您可能不会有任何厄运或延长有氧运动时间，但是如果您成为一种习惯，它将只有有害但无益。假设您经常将延长运动时间作为暴饮暴食的借口，而实际上您已经处于过度训练的情况下，那么您的身体没有时间从过度训练的疲劳中恢复过来。

当身体无法适应训练时，很难实现肌肉锻炼和减脂的目的。因为过度的训练会导致分解代谢激素的分泌过多，这些激素附着在肌肉上，从而阻止它们合成。因此，在下一次有氧训练期间，经常在一顿饭中吃得过多的人应该稍微增加强度，或者减少下一顿饭的热量摄入量。

下身体脂肪

事实：体内脂肪测试可以表明脂肪与其他身体组织的比率（肌肉，骨骼等）。脂肪切割的关键之一是具有更多的肌肉。的确，只有两种方法可以改善令人沮丧的身体形状，即减轻脂肪并尽可能多地进展肌肉。

选择有氧运动的人肯定可以达到失去脂肪的目的，但是当他们进行过多的有氧运动，放弃力量锻炼或进步以进行轻度锻炼时，他们绝对缺乏保持总肌肉的体积。如果总肌肉体积减少，其余状态的代谢率将减少，并且体内脂肪比将相应增加。为了改变脂肪与肌肉比率，应采用相对较重的强度来实现进步并保持总肌肉质量。力量实践后，进行了高强度的有氧运动。

精炼前用餐

事实：锻炼前的饭菜内容取决于您在饭后可以练习多长时间。如果您的目标是减肥，最好在运动前3小时吃营养平衡的饭菜；如果您想在运动前吃1.5到2小时，则应减少饭菜数量。如果您需要在1小时内进行有氧运动，请不要食用碳水化合物。原因是：经过10至20分钟的有氧运动后，人体在开始时（主要）消耗脂肪。人体是否可以有效地消耗脂肪作为点火部门取决于血液中的葡萄糖量。显然，如果您食用高碳水化合物，血液中的葡萄糖水平也很高，葡萄糖会延迟人体作为燃烧家庭的脂肪的时间。